宅男大改造 再见啤酒肚

健身部位：腰腹部

训练计划：1-2个月

一到周末就在家里打游戏，饿了就叫外卖，吃饱了继续看漫画；每天都半夜12点以后睡觉，眼神迷离、身材也跟着逐渐走样……没错，这就是宅男的典型生活。整天宅在家里，怎么可能保持身材？更别说练出一身强健肌肉了。

虚胖、游泳圈、单薄的胸肌、没有力量的肩膀……这样的你，怎么获得女神的青睐？这一季，我们推出了“宅男改造计划”，只要你愿意尝试，舒适堡的资深教练就会为你规划出专业的训练计划。如果你对减肥、塑身这件事持严肃态度，愿意花费时间和精力，并追求彻底变身的效果，你也可以拥有传说中十二块腹肌的好身材。

别不相信！陈兴凯说，自己曾经指导过一位男性会员，“之前长期宅在家，体重蹿至175斤，因为要去相亲，宅男被逼开始健身。功夫不负有心人，运动配合饮食坚持两个月之后，成功减重30多斤，出落成一个精神抖擞、身材挺拔的帅哥。”

宅男大改造，第一个目标：减掉啤酒肚。舒适堡的资深教练陈兴凯这样建议，先降低脂肪摄入，也就是少吃，特别是米饭。之后，再坚持有针对性的锻炼，这一次他就将为大家介绍两个训练动作。只要你愿意坚持，两个月后，你也能帅过吴彦祖！

Q：我是十足的宅男，每天除了上班就是趴在电脑前，现在过去的裤子都穿不上了，怎么才能让腰围快速瘦下来啊？

A：最有效、最简单的就是床上运动！喂，拜托别想歪了，我说的是单人训练。首先，侧躺在床上，单臂弯曲支撑身体，双腿并拢，脚部用力，保持身体平衡。慢慢将腰部抬起，身体侧向挺直。重复这个动作10次，再换方向。这个动作能够快速有效地紧实腰腹与背肌，令你的腰围在短时间内缩水，拥有健康的腹肌。

俯卧屈伸腿

【在家也能练】

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Step1将双手放在地上，身体尽量保持一条直线，俯卧撑的准备姿势。

Step2把腹部收紧，用腹部来发力。左腿屈膝尽量向胸部靠拢，然后换右腿交替完成目标个数。

Step3提膝呼气，伸腿吸气。结束时还原至俯卧撑姿态。

针对：腰腹部

强度：每组做26到30个，每次做四到六组。有腰椎间盘突出或高血压的人，不宜训练这个动作。如果每周能坚持锻炼四次，效果会非常理想。