四项瘦腹运动 轻松消灭肚腩肉

对于女性减肥者来说，最烦恼的莫过于“突出的肚子”。没有比从裤腰旁溢出来的赘肉更难看的了。锻炼腹肌，和美女不应有的脂肪说拜拜吧!

腹肌和其他肌肉相比不同的是，只要锻炼，效果就会显而易见。通过四项锻炼，增加腹部的肌肉吧!虽然看起来比较简单，但是如果好好做的话，第二天准能感受到肌肉的酸痛。

腹肌是肚子周围肌肉的总称，由肚子前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。腹肌的特点是越锻炼越发达。因为肚子肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。

要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展运动十分重要。下面开始吧。

伸展运动：通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的效果。

1.俯卧；2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身；3.保持这个姿势10秒钟。

温馨提示：1.慢慢地进行：腹肌快速运动时使用的是快缩肌，进行慢动作时使用到的是慢缩肌。慢慢地运动，锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成发达肌肉。

2.不要屏住呼吸：燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

这四项运动，按照“仰卧起坐运动→仰卧提腿运动→站立提腿运动→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。前后3分钟分别进行伸展运动，放松肌肉。

仰卧起坐运动

锻炼腹肌最基本的动作，快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。

仰卧起坐运动：1.将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。2.用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。

反复练习该动作20次。

附加运动的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

附加运动：抬起上身的时候扭转上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，这样可以锻炼到侧腰的肌肉。

仰卧提腿运动

睡前腹部肌肉训练，躺着做的小运动。

1.仰卧，抬起腿并弯曲膝盖。2.伸直并放下一条腿，直到快要碰到地面。

左右交替进行20次。

站立提腿运动

非常简单的瘦腹小运动，随时随地都能马上进行。

1.双手叉腰。2.慢慢抬起右腿，保持10秒钟后，再慢慢放下，反复练习20次。3.左腿也同样练习20次。

温馨提示：如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡，也可以用手扶着椅背来练习。

稳定躯干训练

维持姿势的肌肉训练，简单却效果显著。只需要维持姿势，使臀部、脊背和脚尖呈一条直线，就能有效锻炼腹肌。

1.俯卧。2.保持膝盖并拢的同时，使手肘支撑在肩膀的正下方。 3.保持该姿势20秒，再放松身体。4.反复练习10-20次。

温馨提示：如果觉得这个动作比较简单，可以尝试着将膝盖抬离地面，这样可以提高运动强度。