背部肌肉并不难练，知道这4个练背技巧，背部增肌效果明显

背部肌肉训练是我们健身玩家碰到的第一个难点，那就是背部肌肉不怎么好练，往往练背的时候感觉不到背部肌肉发力，或者出现腰部、手臂的酸痛代偿。

感觉不到背部发力，那么练背就会缺乏精准性，从而让我们的背部肌肉刺激减弱，或者达不到应该有的练背效果。

腰部和手臂肌肉的酸痛代偿，更是会影响我们的练背进程，让我们练背更加痛苦，但同时也无法获得更好的练背效果。

这些问题你练的时间长了，就会一一解决。不过如果你知道下面这4个练背技巧的话，你马上就能顿悟背部训练，从而让你提前半年练出宽厚背肌。

一、背部预充血必不可少，能解决背部发力和背部刺激

大家应该听过预充血和预疲劳这两种健身方案。预充血的意思，就是肌肉提前充血，充血之后背部肌肉就会变厚了。

很多新手之所以感觉不到背部肌肉发力，就是因为背部肌肉太薄了，所以挤压不起来，提前充血可以解决背部发力问题。

预疲劳就是老手的说法，背部肌肉提前给拖垮，然后进行正式训练，那么你练背的时候，肌肉刺激会更猛。

1.新手预充血：做两组坐姿划船或者单臂划船，每组30~60次左右，感觉背部肌肉发胀，就开始正式训练

2.老手预疲劳：做100次引体向上，你可以分成10组，当然如果没那个能力，你可以做50次引体，然后开始正式训练。

二、练背重量采用中等重量，重量太大其实不利于控制

背部负重能力是很强的，很多人刚进健身房没两个月，就能把坐姿划船拉满，所以很多人练背，往往会选择很大的重量。

但这是没有必要的，一来大重量训练整合性太高，所以会容易让我们的腰部和手臂率先力竭，影响正式训练。

二来大重量训练不好控制，所以你只是重复动作，而没有体会到肌肉刺激，包括离心收缩这个部分，所以大重量不代表你控制。

1.新手练背重量：新手练背无论是什么动作，都建议采用中等重量，直到你感觉这个动作可以轻松控制，才说明你的力量开发到位，可以加重量。

2.老手练背重量：到了老手阶段，可以尝试突破重量平台，但是练背负重能力，一般用硬拉进行突破，常规练背动作，还是以控制为主。

三、不要忽略单侧背部训练，可以让你的背部形状更好看

背部是支撑部位，所以你如果经常采用双侧练习的话，时间长了会让你的背部出现不对称或者背部肌肉线条感不足的情况。

我们练背，练围度的重要性，没有练线条来的重要，线条越明显，就会显的很有训练痕迹，而背部肌肉围度其实并不重要。

采取单侧背部训练动作，能够让背部肌肉更具有孤立性，肌肉分离度也会更高，从而让你的背部肌肉线条更清晰。

1.新手单侧练背：把单侧练背动作放到热身组，用来让背部肌肉预充血，比如单臂哑铃划船放到第一个动作。

2.老手单侧练背：对于有一定背部肌肉围度的人来说，单侧练背动作可以放到收尾阶段，对背部进行一次雕刻。

四、一定要学会引体向上，会引体向上的人练背质量更高

练背动作有两个，一个是杠铃划船，一个是引体向上，杠铃划船提高了下背部支撑整合能力，而引体向上，则提高了肩部支撑整合能力。

会做引体向上的人，肩胛骨会更加稳定，那么练背的时候，动作也会更加标准，同时控制能力更强。

不会做引体向上的话，那么你肩胛骨不稳定，练背负重起不来，练背质量上不去，所以练背效果也不明显。

1.引体向上学习：离心引体向上，也就是从顶点缓慢下落，这种姿势是学习引体向上最快的动作。

2.引体向上驾驭：突破十个引体向上，那么你就要天天都练引体向上，最好作为晨练项目，一天做两组，每组力竭。

以上就是关于练背的4个技巧，如果你能在练背的时候，考虑到这些技巧的话，那么你的练背效果，将会更加明显。