减肥增肌各不同 这样搭配最合理

健身根据目的不同，可以分为减肥和增肌。如何更好实现减肥和增肌呢？记者日前采访了营养与食品卫生学博士、国家注册营养师、西南医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室讲师黄小明。

黄小明告诉记者，减肥也称为减脂，其主要目的并不是控制体重，而是减少体脂含量。减脂需要实现能量负平衡，因此从饮食角度来说，不需要特别讲究食物品种，主要是限制总量。为了满足饱腹感，增加减肥者依从性，能量高、饱腹感差的高能量密度食物如高脂肪、高糖分等要尽量少吃，多选择低能量密度食物，如蔬菜、水果、全谷物等。而增肌则需要补充大量蛋白质，以满足肌肉合成，所以饮食结构上应不必过分限制能量，适当增加蛋白质的比例，多吃低脂肪的优质蛋白，如鸡蛋蛋白、豆制品、乳清蛋白、鱼肉、兔肉等。

黄小明说，尽管减肥和增肌目的不同，但殊途同归。营养搭配大致原则如下：（1）清淡易消化的早餐，如：小米粥适量，生番茄1个，鸡蛋1个，凉拌菠菜；（2）饱腹适口的午餐，如：杂粮饭适量，清蒸多宝鱼，清炒空心菜，虾仁冬瓜汤；（3）简洁的晚餐，如：煮玉米棒1根，蒜泥黄瓜，苹果半个。同时，进行体重管理一般需要个性化的饮食和健身指导，应结合身高、体重、腰围、体成分（尤其是体脂率）等指标综合考量，然后制定体重改善计划。所以健身餐应当由专业人士配餐和制作。如果是定量食谱必须1对1制作，而非定量食谱则只搭配食物种类。