坚持做这5个动作，瘦腿开髋还能美化腿部曲线

标准腿型是美腿的评判原则，涉及腿长、腿身比、大腿围、腿肚围等因素。腿型好不亚于颜值高，幸运的是瑜伽小伙伴可以通过体式塑身。

今天瑜瑜妃就为大家介绍6个拉伸腰腹部的瑜伽动作，每天坚持练习，能让腰腹的赘肉慢慢消减，让你做一个迷人的小妖精！

01 战士一式

姿势要点：

01.站立，双臂自然放松，上半身保持正直，双腿分开一步左右的距离，右脚和上身侧转90度，左脚向右转动约30度。

02.随吸气，双臂向上举过头顶，双手合十，手臂保持伸直。随呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，大腿和小腿呈直角，弯曲的膝盖不要超过脚尖。

03.左腿向后充分伸展，左膝收紧。面部、胸部和右膝保持与右脚朝同一方向，头部向上，从尾骨开始伸展脊椎，双眼注视合十的手掌。

04.保持20-30秒，正常呼吸，然后换个方向重复上面的步骤。

功效：

这个体式还可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗的效果，同时它还能减少臀部、腿部的多余脂肪。

02 战士二式

姿势要点：

01.山式站立，吸气，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。

02.左腿伸直，膝部绷直，伸展左腿的腿部筋腱，呼气，曲右膝，直到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，目光看右手，右大腿与右小腿呈直角，右膝盖不能超过脚尖，与脚后跟呈一条直线，左腿向后完全伸展，膝部收紧。

03.双手向两侧伸展，感觉有两个人在把你往两边拉，头转向右侧，充分拉伸左腿后部的肌肉。

04.在这个姿势保持5个深呼吸，然后换身体另一侧，重复上面的步骤。

功效：

通过练习这个体式，可以使腿部肌肉更为匀称，强健。同时它也缓解小腿和大腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，加强腹部器官。

03 战士三式

姿势要点：

01.从战士一式进入该体式，山式站立，双臂自然放松，右腿迈向前方，双臂举过头顶，完成战士一式。

02.随着吸气，伸直你的右腿，将身体重心转移到右脚上，身体缓缓前倾，左腿笔直向后上方抬起，左脚尖内勾，左腿抬起与上半身呈一条直线，与地面保持平行。

03.双臂可以夹耳侧伸展与头部前方，也可以如图所示放于躯干两侧，保持身体平衡稳定。

04.在这个姿势保持5个深呼吸后，换左腿撑地，重复上述步骤。

功效：

它能帮助加强和收缩腹部器官，使腿部肌肉更为匀称和强健。这个体式也能够激发身体的活力和促进身体的敏捷，因此推荐跑步者练习。

04 新月式

姿势要点：

01.金刚跪坐在垫子上，脚趾向后。吸气，屁股离开脚后跟，跪立在瑜伽垫上。

02.右脚前跨，让小腿与地面垂直。身体向前倾，双手在胸前合十，重心不稳的伽友可以将双手放在右脚的两侧，掌心或指尖触地。左腿稍微向后滑，降低髋部。

03.吸气时，两臂由前上举，掌心相对。保持右侧小腿与地面垂直。收臀，同时上提骶骨和肋骨，脊柱后弯，让身体的后侧好似一弯新月的形状。颈部后仰，轻柔地呼吸，保持5～15秒。

04.挺直脊柱和颈部，手臂下来双手着地，髋部后移，右腿还原往后，成跪姿，收回双手，坐在脚跟上。然后起身，恢复跪立姿势。休息30秒后换另一边。

功效：

练习此式，可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

如果你感觉新月式难度较大，也可以先练习简易新月式~

1. 有高血压等心脏和血液循环问题，可以用简易新月式代替标准新月式。

2. 在练习新月式以前，也可以练习简易新月式来热身。

3. 保持姿势时，为了平衡的更好，后侧脚背的前端要用力下压。

05 幻椅式

姿势要点：

01.山式站立。双脚并拢或分开与髋同宽。吸气时，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。呼气时，屈双膝，臀部向后向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前倾，膝盖不要超过脚尖。

02.再次吸气时，抬手臂向上举过头顶，双手掌心相对，大臂内侧贴向耳朵，腹部收紧，眼睛水平看向前方。

03.呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后向下沉，让弯曲时的膝关节在脚尖的正上方，头部与脊柱在一条直线上，双脚均衡用力压向地面。

04.当3-5个呼吸后，还原回到山式站立。

功效：

缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节灵活性；加强核心和后背的肌肉力量，消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉线条、腿部线条，增加腿部力量。

上述这5个拉伸和锻炼腿部力量的体式你学会了吗？记得坚持才有效哦！