健身教练教你5招练美腿

本期运动达人名叫“小龙”，现在职业是健身会所的店长兼私教。小龙从高中起就进行健美训练，曾两次获得省级健美比赛业余组前三。他将介绍健美训练中“美腿”的小绝招。

小龙说，腿部肌肉只是一个系统的肌肉群，想拥有美腿可以用一些简单的方法锻炼大腿内侧肌肉。“这些都是我平时收集的，动作简单有效，在国外很流行。”

动作一：分腿下蹲运动

双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1,2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

动作二：屈膝下蹲运动

开始时脚跟并拢，脚尖略向外分开。保持脚跟并拢，踮起脚尖。（如果感觉不能保持平衡，你可以借助墙面。）弯曲膝盖成半蹲姿势保持2个时间单位，然后再用2个时间单位回复原来的动作，保持脚跟并拢。

动作三：夹皮球下蹲运动

张开膝盖，约与肩同宽，脚尖指向正前方。将一个中等大小皮球（或者一个打结的沙滩毛巾）夹在两腿之间略高于膝盖的地方。用大腿内侧夹紧皮球，保持球的稳定，然后使用2个时间单位缓慢下蹲，保持一个时间单位，再用2个时间单位还原。

动作四：大幅度摆臂运动

将脚张开，略大于肩宽，将脚尖指向10点钟和2点钟方向。双手握住一个哑铃，垂直举在肚子前方。

将手臂伸直，举起哑铃到肩膀的高度，同时下蹲，停住，然后缓慢回复到开始的姿势。

动作五：大腿内侧压皮球运动

躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球。用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。