吃主食会变胖，不吃却危险？想减肥到底应该怎么办

低醣饮食一年半了，平时不吃精制的米面糖，周末会有一天作弊日不忌口。我和身边的朋友受益匪浅，包括身体和精神状态。

根据低醣饮食的原理折腾出来的21天食谱，也升级到3.0版，网络上很多朋友通过吃食谱成功瘦下来了。

但也发现个问题，有些朋友吃惯了米面糖，开始21天低醣饮食后，硬着头皮坚持1周就崩溃了……

今天我们就来聊聊这个问题，为什么想瘦要戒米面糖？为啥又不容易戒？如何从高醣饮食顺利过度到低醣饮食？

为什么吃米面糖会变胖？

不要只和食物的热量较劲，通过减少摄入减肥，更要关注的是食物在身体内的化学反应。

米面糖的含醣量很高，进入体内后，醣类会分解为葡萄糖，进入血液，成为血糖，血糖值急剧上升。

为了要让血糖维持在一定浓度，胰脏就会分泌出胰岛素，将葡萄糖送到细胞里，发挥调整的功能。

这些血糖会优先储存在肝脏和肌肉中，称为身体的能量，但对于活动量不大的现代人来说，只进不出，很快就到达储存上限。

那剩下的多余血糖怎么办？变成脂肪，储存在脂肪细胞。

这也是胰岛素被称为肥胖荷尔蒙的原因。胰岛素是人体必须的，但它也是制造脂肪的荷尔蒙。

我知道米面糖不好，但为啥就是戒不了？

因为糖（淀粉吃进去也会被分解成糖）会让人心情变好，能促进多巴胺的反应，多巴胺是负责传递愉悦、幸福的感觉。

谈恋爱、运动都会刺激多巴胺的分泌，糖和毒品也会。

但麻烦的是，多巴胺会让人上瘾。糖吃得越多，大脑自然分泌的多巴胺就越少，你需要更多的糖，才能产生和原来相同的快感。

糖会向大脑不停的发出摄取糖的信号，就像烟瘾一样，肚子饱了还想继续吃。实际上我们并不缺乏能量，但却始终有饥饿感的现象。

女性食物上瘾的情况比男性严重，这和女性更偏爱甜食、淀粉类食物有一定关系。

女性不要极端限制醣类，选择好的碳水

减肥要戒精制的米面糖，但也不能极端限制醣类，特别是对女性来说，这样很可能造成荷尔蒙分泌紊乱，影响大姨妈的正常到来。

这也是为什么有朋友问我生酮减肥怎么样，我都会回答，生酮确实是一种比较快速有效的减脂方法。但个人认为，对于女性来说，极端限制碳水会让情绪更容易波动，我并不是那么推荐。

当然，每个人情况不同，你也可以根据自己状况来决定要不要生酮。

建议生酮饮食最好在医生的指导下进行。

要摄取好的醣类，也叫做慢速碳水；避免坏的醣类，也叫快速碳水、简单碳水。

严格意义上来说，21天食谱都不算是低醣饮食，我常说小扁豆、黑豆不限量，它们就是慢速碳水。

慢速碳水

顾名思义，是被身体慢速吸收的碳水食物，这类食物消化速度慢，饱腹感时间久，血糖上升速度比较稳定，可以避免胰岛素快速分泌。也被称为复杂碳水、好的碳水，比如蔬菜、粗粮杂豆、根茎类植物。

快速碳水

这一类食物是能被快速吸收、快速释放能量的——相应的，会引起血糖迅速升高，陷入越吃越不想动，越吃越想吃的恶性循环中。也被称为简单碳水、坏的碳水，比如白米白面、精制的谷物，更不用说各种甜点和含糖饮料了。

就是爱吃米面糖，戒不掉怎么办？

1、别急着一下子断掉，逐步来

对这类朋友来说，突然三餐都不吃米面，这种禁欲式断醣饮食，很容易无法忍受，一口气又会反弹回来。

可以先从晚上不吃开始，再到早上不吃，再到中午也不吃。

2、减少米面的摄入量

如果你说，我就是不能不吃米面，那就减少量吧，降低胰岛素分泌过量的风险。

一餐吃80克左右的熟米饭或者熟面条，一小碗约一个拳头大小的量，含醣量（碳水化合物）约为20克。注意，馒头含醣量比米饭、熟面条高一倍左右，很容易摄入更多醣类。 [1]

再配合细嚼慢咽，好好品尝，也是一个的方法。