既然要跑就要放开束缚 但请先热身

想象一下发枪前的最后几分钟起跑线处的画面：无论是奥运会的田径赛，大型城市马拉松赛，还是5公里趣味赛，你都能看到选手们为比赛做最后的冲刺。这相当正确。热身——就是我们在这里将要谈论的——于高效的跑步表现中发挥了重要的辅助作用，帮助你提高新陈代谢地能力，在生理和心理上做好准备。最近对32项研究的回顾中，多数人都认为，与完全没有热身相比，运动前做任何一种热身活动都可以改善运动表现。而放弃热身就相当于你在切菜之前，先打开了煤气。

但是如果“潜入”跑步俱乐部在周二晚间的常规活动（更不用说一些会独自训练的跑者），你会发现几乎所有重要的热身活动都被取消了。即使是我们的编辑团队中午在海德公园里的训练中，它也没有出现。就在我还在准备的时候，同事们的已经以每英里八分钟的速度消失在街角。

那么为什么在比赛日被认为如此有价值的东西，平时却被忽视了呢？直到智能手表发出信号，只能拖着脚走路。如果热身有助于提升表现，那么它不应该只存在于比赛等“特殊场合”。我从我的小伙伴那里收集了一些不做热身的借口——“它会占用我的跑步时间”，“当我一个人训练时总会忘记”，或者“我不想在一开始就耗尽我所有的能量”。

我一点也不理解。因为对我来说，热身在跑步中，就像电影的预告片一样，也是每次电影院都会播放的一部分。虽然不是事物的关键，但它使整个过程更完整，结果也更令人满意。

也许这只是我的想法。不过运动心理学家也已经注意到赛前热身的价值——一如果你可以在跑步过程中遵循同样的顺序，你的身体和头脑也会准备得更加充分。一项研究发现，建立和使用这样的跑前例行程序对表现有重大影响。为什么？也许是因为这样会把你的注意力全部集中到接下来的任务上。又或者是给自己留下空间去思考自己将如何表现，不再是简单地去跑，而这恰恰有助于磨练技能。

对于热身可以帮助跑者避免受伤的问题，答案并不明确。虽然我有我的立场，以及大量的事实依据，但根据科学研究，有关热身和减少受伤率之间关联性一直没有得到认证（也许是因为热身中包含大量不同形式和范围的运动，并不是所有热身形式都有效果）。但最近发表在《骨与关节研究》期刊上的一项研究发现，涉及到高冲击力的运动（比如跑步，而不是走路）时，当肌肉温度降低（小于32度）时，更有可能发生小腿肌肉撕裂，因此研究人员强调了热身的重要性。

对我而言，最令人信服的理由之一是热身后跑步感觉更轻松。如果我未经任何热身就尝试跑步，我会多忍受10分钟的痛苦。“但是你可以在跑步的同时热身！”也许你会这样说。是的，在起步时先慢慢地跑一到两英里，会让你的心率、体温和呼吸速率平缓地上升，但这是让你的肌肉和大脑得到锻炼的最佳方式吗？我认为不是。既然要跑，就要放开束缚。但请先热身。