一周速练完美腰线

在这个PARTY扎堆的季节，当你精心挑选的小礼裙穿在身上时那腰围上突显的赘肉让人无地自容，这样的身材怎能Hold住全场呢？别着急，马上利用

1周时间运动+饮食双管齐下展现完美腰线吧。看看专业教练为你推荐的运动及饮食方案吧。

热身运动：膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度。

双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行；吸气，同时收腹，背脊向上拱起，保持动作10-15秒。

呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复10次。

回到起始动作，头向下看向地板。慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸。

各位MM要注意，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部和左腿要在同一水平线上。

否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成10次动作。

仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度。

肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝。

然后交换方向做一次，每侧重复10次。

右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面。

缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。回到起始动作，换到另一侧，每侧重复10次。

仰卧，一腿屈膝抬起，用双手抱住，另一侧腿伸直，上身慢慢抬起，直至头和肩膀离开地面，眼睛看向伸直腿的脚尖。

保持这个动作吸气，然后呼吸交换另一边。在这个过程中始终保持腹部用力。

一周的纤体菜谱

周一

早餐是必须吃的，可以用全麦的面包配上低脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。中午还是要适当的吃些主食配蔬菜，7分饱即可。

周二

刚开始减肥的时候吃一点口味较淡的东西。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱。

芹菜大米粥材料：芹菜100克、大米100克

周三

除了以往三餐要控制饮食之外，特别要些汤，这样又有营养又有饱腹感。

番茄豆腐豆芽汤材料：大红番茄1个、北豆腐半盒、豆芽菜50克

周四

主菜最好是绿色蔬菜搭配海产品。

芹菜炒墨鱼材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许

周五

眼看一周就快过去了，今天一定要坚持，特地把三餐的食谱都写下：

早餐食脱脂奶一杯、猕猴桃一个；午餐吞拿鱼三明治一份、杂菜沙律一份；晚餐红米饭三分二碗、白灼菜心一盘。

周六

都知道燕麦是减肥的圣品，那么今天就来吃麦片粥吧。

周日

完美收工的一天，早餐选择五谷包两片、低脂酸奶一杯；午餐鸡汤粉丝、白灼蔬菜；晚餐番茄海鲜全麦意粉或者菠菜面。