史上最强瘦臂操集中营

你的手臂及格吗？

Show Show你的玉臂

(不敢穿无袖上衣的悲哀)

「魔镜魔镜告诉我，男人到底要什么？」又到了恋爱的季节，镜子前的MM，你的手臂够美吗？也许你非常幸运，天生身材火爆匀称，身边桃花不断；又或者自视玉臂后只想回家躲起来，难过自己竟离「美女」的距离竟如此遥远。不要灰心，亲爱的姐妹，看看下面还有这么多美眉也有诸多烦恼，和你一样不敢穿无袖上衣，露出美丽的肩膀，现在就来听听她们的心声：)………………

「朋友都叫我“胖胖”，从来都不知道穿上细肩带上衣是什么滋味。」（20岁.大学在读）

「穿紧身T恤就会缺点尽现，做扶地挺身也没用。」（21岁.OL）

「以前是垒球队，手的肌肉很大块，尤其是右手更明显，只好穿五分袖上衣遮丑。」（28岁.公务员）

「每次穿上无袖上衣就觉得有两根粗粗的白萝卜长在我身上。」（24岁．OL）

「每次只要有人碰到我的手臂，都会大吃一惊地叫说“好粗哦！”，真讨厌～」（35岁.全职妈妈）

「我要结婚了，好想水水的完成自己的婚礼，可是，在试穿礼服时却发现----手臂粗粗!! 」(23岁.准新娘)

或者你没有上面的烦恼，但是却常常觉得手指冰冷、手臂浮肿带扩张感或是肩膀酸痛？

如果大部份答案是肯定的，请注意了，危险!!

那就表示你可能拥有了淋巴液滞流的循环代谢不良现象，想来脂肪囤积的"盛况"也就指日可待了。

惊醒了吗？赶快进入下面的检查哨诊所：

检查哨诊所：

你的手臂及格吗？

1、双手自然垂下平贴在大腿两侧，在未出力的状况下，上臂若是有向上或向外隆起扩张的现象，你的手臂就算太粗啰！

2、双手向左右平举，若上臂有垂肉、轻拍有软绵绵的震动现象，你的手臂就属于松弛、缺乏弹性的啰！

3、如果上臂外侧出现颗粒状的疹子，表示手臂的角质层过于肥厚。

4、手臂内侧较细嫩的肌肤，若是有细纹或橘皮现象出现，则是表示肌肉缺乏弹性而不够紧实。

如果有了以上症状，请不要尖叫，虽然说，曲线窈窕是梦事，并非人人都可达到，但要成为「纤纤手臂，粉颈香肩」的遐思美人却一点也不难，原因是手臂是身体最容易达到局部塑身的地方，而肩部线条也可以善加雕琢。

所以快快跟随我们一起

运动吧!!

在今夏的时尚潮流是如此勇于展现女人迷人肩背风情的情势下，不想成为公害的众家姊妹们，不妨现在就赶紧开始展开粉颈香肩的美体工程吧！也许经过一段时间的练习后，你再也无须对下一季的无袖新装敬而远之了。

在进行体操之前，有些观念必须被澄清，那就是上半部的肥胖，绝不可能仅仅只堆积在上手臂。如果你仔细观察，会发现上手臂肥胖者，通常肩膀、上后背以及前胸部的肌肉多半也是松垮的，所以想要拥有一双紧实修长的双臂，以上这些部位的肌肉群也必须同时运动到才行。

另一个必须提醒的是，千万别害怕这些动作做多了会让你拥有阿诺般的健壮肌肉，因为以下所有的运动强度皆在一般女性可以负荷的程度下，而且事实上，由于雄性激素的缺乏，女性想拥有一块块健壮的肌肉，几乎是不可能的。

再加上胖美眉们玉臂所累积的赘肉或油脂，和大腿、腹部或臀部相比，可以说是小巫见大巫，因此要雕塑结实笔直的手臂线条，比起全身塑身减重会容易得多，总之，放心地跟着我们一起来动一动吧。

３．在做有氧运动、肌力训练时，应注意其技巧。可寻求合格

的教练指导。

４．留意疼痛感。当你刚开始或重新开始运动之后，轻微的酸痛是常见的。而持续性的疼痛就是危险信号！应停止运动，迅速就医。

５．适当的穿著。穿优良的运动鞋可保护双脚、骨骼及关节。并根据温度及自己体温调整穿衣的件数。

６．多喝水。即使你不感觉口渴。运动会流失很多水分，适当的补充水分对健康非常重要。

７．简化你的运动。休息时要尽量放松自己。

10分钟让玉臂健美有劲

「手臂松松的，怎么穿无袖衫！」MM常有这样的感叹：当体内脂肪过多时，除了容易在腹部、大腿造成积存，还会往手臂堆积。 当然，还有一种MM却是恰恰相反手臂过细，肌力不足，「手无缚鸡之力」提不了东西。 想不想拥有最健康，最匀称的模特手臂呢？快快往下看，简单几个动作，利用简易器材，就能还给手臂一个标准、健康的样子。

健身指导 肌力：是指肌肉的力量，也指肌肉一次爆发出来的最大能量，人的所有动作都是靠肌力来完成。若是肌力不足，则肌肉容易疲劳，会影响人的姿势，甚至导致其它酸痛问题。

拥有美丽手臂，你所需要的花费....

(时间)： 每天10分钟

(器材)： 一个2公斤哑铃或是1瓶500cc矿泉水

(空间)： 办公室、公园、家里等

(效果)： 锻炼你的肌力，增加手臂力量

3周后：手臂肌肉变坚实。手臂变得稍粗为身体自然反应，持续练习就可获致均匀。

1个月后：你会觉得更有力气拎东西，且手臂活动起来比较轻松。

3个月后：手臂肌肉结实，线条变得优美，穿起无袖衣服更显迷人。

特别提示：练习时，动作一定要正确。所谓动作正确，就是指锻炼手臂部位时，手臂一定要有感觉，而其它非练习部位则应该没有感觉，例如练手臂时，背部觉得酸痛就不对了。

哑铃运动

整只手臂都有效！

1.站立或是坐着皆可。手握哑铃，肘部微弯，置于身体侧面，收腹挺胸，自然呼吸。

2.双臂伸直打开，平举哑铃均衡用力，举到与肩同高，感觉微酸后即放下，恢复动作1.。重复数次。

动动你手臂前半面

1.站立，右脚前踏一步，双腿微屈。手拿哑铃，手心朝上，肘部呈90度紧靠腰部，肩膀放松。

2. 前臂上举约至肩膀，拿哑铃，手心朝上，肘呈90度紧靠腰部。重复一次，每次约2秒。

针对手臂后半面

1.同上一站姿。

2.前臂向后伸直，上臂紧靠身体，不可耸肩，手心向内，双手平行，肘约呈90度紧靠腰部。

附注:

以上运动连续做10～15次为1组，做2～3组。动作时，手臂前面会感觉酸才正确。

摆脱视觉公害 恢复纤瘦玉臂

你是视觉公害吗？

你的凉爽自得居然成为视觉公害？当你轻简衣衫，背心装扮，露出粉颈玉臂时，若让人会联想到黏腻腻、油滋滋的蹄膀大餐，那么「视觉公害」的名单中，肯定有你。

看这里！

目的：美臂，强化手臂功能

● 运动处方：每周3次。

● 以下运动可以采取循环式Ａ→Ｂ→Ｃ，然后各重复2～3遍；

● 或者采取渐进式：即Ａ组动作先做2～3遍，然后再继续做Ｂ、Ｃ组动作。

● Act A

双手侧平举

目标：强化肩部肌群（肩三头肌）

动作：

1. 双脚打开，膝盖与脚尖朝外；蹲下时，臀部不能低于膝盖，以免压迫到膝部，抬头挺胸抬下巴，腹部跟臀部肌肉收紧，背部挺直，双手交叉在腹部前方。

2. 双臂向外侧拉开平举，心中有意识地控制肩三角肌，必须感觉到肩膀用力，而不是手臂用力，速度必须缓慢，避免甩动。

3. 以上动作20次为连续一组，隔30秒再重复。

Act B 跪姿伏地挺身

目标：肩关节、肘关节，手臂桡侧屈肌及伸肌、胸大肌

动作：

1. 预备动作：跪姿时，膝盖必须在骨盘正下方；双手五指张开撑地，支撑点必须在肘、肩正下方，呈一直线，肘关节微微弯曲；腹部微缩，头、颈、背呈一条直线自然延伸，眼睛注视正下方，然后吸气。

2. 手肘慢慢弯曲，身体垂直降下，直至头、颈、背成平直状，注意脚尖不能离地；手臂一定要用力，然后吐气。

3. 以上动作连续12～15次为一组，间隔１分钟，重复2～3遍。

Act C 坐姿仰卧挺身

锻练目标：手臂后侧肌群

动作：

1. 预备动作：坐在地上，上半身抬头挺胸，收紧腹部，肩膀用力不能缩，肘部微弯，手掌向前；屈膝，双脚自然贴紧地面。

2. 手臂往内夹，身体自然往后躺，手肘弯曲向后压，千万不可提肩带动。注意抬头挺胸，臀部离地，背杆挺直。

3. 体力、肌力足够者，可以试着挺起臀部撑住。

4. 连续做8～15次为一组，间隔1分钟后再做2～3遍。

小动作轻松恢复纤瘦玉臂

想要夏天毫不顾忌、自由自在地展露自己纤瘦玉臂？现在教你一套简易瘦臂动作，只需每天五分钟，长期坚持，相信短短一个月内就能恢复纤瘦玉臂。

1． 双脚站立，与肩同宽，上身前倾呈135度角；双手自然下垂

2． 然后吐气，把双手伸直向前提升

3． 吸气，再把两臂拉后，重复十五至二十次。

4． 上身直立，左手持小哑铃（可在家中找一本厚页书籍代替），右手自然放松；左臂向外伸直，呼气，前臂抬高伸直与肩同一水平线。

5． 然后前臂向上屈曲，注意保持二头肌不动，左右臂各二十次。

6． 仍然手持哑铃，把手臂提高伸直

7． 前臂向前屈曲，与上臂保持45度角；左右手重复二十次。

8． 转变站姿，脚呈前后弓字步，上身前倾；然后手持哑铃

9． 前臂重复向上提升放下，以拉动二头肌；左右手重复二十次。

10． 保持站姿，手握哑铃，然后手臂向后拉动

11． 抬升至与肩平齐；左右重复二十次。

快来消除“手臂肉肉”

每当聚会离别时，开心向他人挥手道别，是否会发现因过于热情自己的手臂会呈现一道多人挥手的窘境呢？哇赛！一堆肥肉在空中飞舞的盛况，实在十分恐怖，也让原本美好的回忆涂上一层灰色。自己也感觉非常尴尬，那么现在咱们就一起来消除手臂的肉肉吧！

手臂的肌肉确实是可以锻炼起来的，只要当你时常取重物，如提重的东西、抱小孩、以及上呼吸系统比较差的情况下，手臂都是很容易变得肥胖结实的，而当手臂变粗时，那可是要花上许多的功夫才能救得回来哟!

因此要想改善粗粗的手臂，是否勤快就是你能不能瘦的第一要件哦！

现在我们就将为您介绍一套简单的瘦手臂妙方，只要你是个勤快的MM，两个礼拜后也一定可以在这个夏天里秀出美丽手臂来。

1. 手握哑铃或是装满水（或砂）的饮料瓶。

2. 手握紧饮料瓶前伸。

3. 手部向上伸直。

4. 再尽力往后，谨记着一定要贴紧你的耳朵来做这个动作。然后缓缓往前放下，重复以上动作十五次，如果做完时上手臂有酸酸的感觉，那就恭喜你了。可分开做。

5. 将哑铃放于身边，接着身体站立，双脚打开与肩同宽。

6. 将右手臂伸高。

7. 然后让右手臂往身后左肩胛骨弯曲。

8. 以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨

9. 尔后伸高，左右换边重复做二十次。

10. 双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

11. 双手画圆，向外画圆20次。请注意画圆时不用画得太大，要运用手臂的力量，而非手掌。

12. 再向内画圆20次。

13. 身体站直，双脚打开约与肩同宽。

14. 手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于紧实手臂外上侧的肌肉。

15. 返回动作13，接着手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈请不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

小叮咛：如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

变手变脚简易懒人3套操

变手变脚简易操

有没有什么简易懒人操，可以让我变手变脚？

哈哈，果然是青春懒美人，想进军超极model的行列吗？看看下面这招变手变脚操吧!

1． 双脚并拢，双手握紧拳

2． 肩放松，让手肘自然下垂。

3． 脚尖踮起，手肘尽可能用力的自下往上提，能感觉到手臂肌肉的力量。动作1、动作2重复各做10次。

4． 双脚打开与肩同宽

5． 接着手提拳，手肘自然的下垂，手的姿势和1相同。

6． 再踮起脚尖，双手手肘向上提。动作3，动作4再重复各做10次。

小叮咛：可不要忘记放点好音乐来配合节奏呀!

舒筋活骨赘肉BYE BYE!!

常常觉得全身酸痛、欲振乏力吗？做一些舒筋活骨的小运动，将有助于一些疼痛状况的改善喔！如何改善松弛的脂肪呢？做做下面瘦手臂的运动吧！

手臂下的肉经常松松垮垮的吗？要如何才能让赘肉远离呢？试着做做下面的运动吧！

A 1.手持一重物（如哑铃或矿泉水瓶），手肘弯曲并手持重物置于胸侧，接着手持重物往后伸展，手臂要伸直，维持这个动作几秒后，再回复原状。

2．接着将双手反手放在身后的座椅或是平台上，双脚靠拢，以背后尽量靠近座椅为准。以双手支撑身体往上停数秒，再往下停数秒，用来训练手臂肌肉。

肩部

3．接着面墙站立，双手置于胸部正前方的墙上，脚跟不可离地。双手缓缓沿着墙向上举高伸直，直到完全伸展，超过头部，切记手掌要紧贴墙 。

肘、手腕

举哑铃可强化肩部肌力，但却不适合网球肘、高尔夫球肘及计算机族常见的腕隧道症候群等患者。

１． 高尔夫球肘：右手伸直，手掌朝前，用左手把右手朝后扳，压到手觉得酸为止，再换另一只手。

２． 网球肘：右手伸直，手掌朝前，用左手把右手朝后扳，压到手觉得酸为止，再换另一只手。

３． 妈妈手：以其它四指将大姆指包住，手腕朝下施力，直到手感觉酸为止。

背部

１．身体平趴俯卧，两手置于身侧。

２．将头抬起，其余部位维持相同动作。

美人儿健臂操

双臂会因年龄的增加而产生皮下脂肪。虽可激烈运动来预防，但某些肌肉欲无法运动到，而且会产生松驰的问题。运动在平衡肌肉上有帮助，然而若能加上有效的按摩，则更可去除皮下脂肪。

双臂的伸展运动

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。

锻炼内臂，使之结实。

1、 双脚打开，双手自然垂放两侧。

2、 双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。

3、 静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

使双臂紧张，按压手的内侧肌肉变得紧张的训练。

4、 单手按摩肩膀。

5、 按压的手一直向下压，不停地耸肩。左右各5秒，共进行5次。

改善内臂的松驰，训练平常较不常使用的肌肉，同时可矫正不良姿势。

6、 双手掌交错在耳边

7、 向上延伸用力，静止2~3秒后放松 。共进行 5~10次。

消除肩膀到手臂之间的赘肉，使肩膀更灵活。

8、 手持重物，单手往背部后弯，使手肘尽量的靠近头部，同时背脊要伸直。

9、 用力往上举手，注意力量不可以松懈，再慢慢回到动作１，左右手各做１０～２０次。

纤细手腕，有助于手腕及手肘的肌肉，除了可增加腕力外，也可连带运动到手臂的线条。

10、 坐在椅子上，左手先放在大腿上，右手则持重物，向膝盖外伸出。

11、 右手手腕尽量往上弯，再回复动作１。左右各做１０～２０次。

PS. 亦可将手放在椅子上做，刚开始时仅需１０～２０次，一星期后可自行增加至２０～３０次。

天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这种动作之前，别忘了先行暖身操，否则会有运动伤害之虞。

第一步：双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒后旋转收回，连续10—20次。目的是锻炼内臂，使之结实。

第二步：双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒后放松收回，连续5—10次。对改善内臂的松弛十分有效。

第三步：使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。左右各3—4次，共进行5次。

第四步：双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，连续15—20次。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

第五步：双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状，反复8—10次。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

上面的动作从1至5都属于静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性，对于胖MM来说，可是重中之重呀。而接下来的五招动态练习可帮你“强化”双臂，，更适用于双臂过于纤细，想增强肌肉感的MM，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康、活力才能更加体现女性的魅力。至于重量的选择要应人而异，量力而行，如果想练出较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而只想拥有流畅紧绷的线条，便要选择轻重量器械，并且一定要增加练习次数呀!

第六步：双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后迭臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次）

第七步：肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前。

第八步：用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）

第九步：双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次）

第十步：双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴。

第十一步：两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8—12次）

第十二步：双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8—10次）

动态练习时必然要用到一些重物，但是由于不在专业教练指导下的话，可能会重量越大，动作却越不规范，同时也会容易受到损伤MM们的玉臂。因此建议用意念和感觉来促使肌肉紧绷，而不应该单纯依靠重量刺激肌肉。

以上所有的动作都应以慢速来完成。

为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态!

上肢减脂有氧操

有没有做过有氧健身操?

进行有氧健身操的锻炼能消耗热量，减去全身多余的脂肪。这套练习一般需时 30分钟以上，对于MM来说强度还算适中。

①首先热身十分钟。接着双腿站直，右腿向外迈一步，两手握拳至体前屈臂。

②左腿并于右腿，两臂向上冲拳。

③返回动作1，双掌打开。

④左右侧点步，双臂向外侧撑开。

⑤返回动作1，双手交叉于腹部。

6、左右侧点步，双手向上打开成v字。

7、返回动作1，双手屈肘与肩平行。

8、左右侧点步，双手向下按到底。

以上的每二个动作都可以分别做8次，再重复两次，请注意每个动作要用力、到位。

甩甩甩～果冻手BYE BYE!!

可爱的圆圈

1、 身体站直，双脚打开与肩同宽

2、 手臂向外伸直保持水平。

3、 指尖朝上，双手手掌向外打开，和手臂呈九十度垂直状。

4、 利用手臂肌肉的力量，以手掌向前画圆圈二十次，可紧实外上侧的手臂肌肉。

5、 再向后画圈二十次，可紧实手臂内侧及胸部肌肉。

6、 身体呈站立姿势。

7、 一手插腰，另一手平举与肩同高

8、 以肩关节为支撑点，整只手臂向后旋转再慢慢转回，十次左右再换手。如此运动可以活络手臂关节、紧实肩臂肌肉。

拉展手臂、肩背部肌肉

9、 双手手向上高举

10、 先以右手拉住左手手腕处，用力向上伸展约五至十次，换一只手再做。手臂向上伸展的动作，可以促进手臂血液循环，增加肌肉的紧实度，对于长时间埋首办公桌前的MM，可是格外有效!!

纖臂MM跟我來___健美你的手臂

对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5磅-5磅），如没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典等都可任你信手拈来。

一：双手共握一重物，垂直向上举，以肘为轴向后叠臂，直至后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次）

二：肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩等不良形体。（10次）

三：双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8-10次）

四：双手各握一重物，上臂稍稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8-12次）

五：手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。（8-10次）

这些动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

随心美臂操

手臂显得胖，有可能是手臂锻炼得不够，看上去圆圆的，没有肌肉。大家可以试试。就是拿两个一磅的哑铃（或者两个450——500ml的塑料饮料瓶，矿泉水、绿茶什么的）。

一、双手各拿一个瓶子，两臂先垂直放在身体两侧。

二、然后慢慢儿平举，两臂举成一条直线，然后再放下，动作不要太慢，但是不能很快，要靠胳膊的力量，不能靠惯性。

三、双手各拿一个瓶子，两臂先平举，然后前臂向上弯，然后再放平，动作要求和上面的一样；

四、双手各拿一个瓶子，两臂举起来，，胳膊要伸直，脖子也要伸直，双手在头顶握在一起（两个瓶子都在手里）。

五、然后只弯两前臂，两个上臂加紧脑袋两侧（一般来说是两个耳朵的位置），前臂弯到不能弯，再恢复原位，动作要求如前。

★六、不用拿瓶子，两臂在身体两侧平举伸直，两手做爪子状。

七、在上臂的带动下画圆，顺时针逆时针两个方向交替做。做的时候，整个手臂要蹦着劲儿，所以划的圆范围不大，可能就和手掌差不多。