中年胖男的自助减肥样本

中年胖男的自助减肥样本

出镜人物

广告公司客户总监 老王

男，41岁，身高1.76米，体重89公斤，腰围106公分。30岁以后体重增长迅速，血脂超标2年，中度脂肪肝，今年体检血糖也近临界值，他终于痛下决心减肥。

A.目标

以老王的身高，至少应减去15公斤，达到74公斤才算正常。他的理想体重是71公斤，设为减肥目标。理想体重（公斤）=身高（公分）-105

B.校准健康认识

减肥是必须做到的事，不是想要做到的事；减肥一定可以成功，没有减不下来的肥；准备打持久战；注重培养良好的饮食和生活习惯。

C.培养健康的生活习惯

减少外出应酬，尽量在家就餐；吃饱了就不吃；细嚼慢咽；饭前先喝汤，再吃蔬菜，少吃肉；能走路不开车，能爬楼梯不坐电梯。

D.减肥食谱

每日总能量约1600卡（约23卡/公斤/天），碳水化合物占40-50%。（详见图表）

补充说明，该食谱不可随意修改标准；总体少油、少盐、少糖，厚味食物略做点缀；烹调以蒸、煮、氽、炖、熬为主。戒烟限酒。饮水以白水、淡茶为宜；部分蔬菜可制成蔬汁饮用。

对王太太的提示，炒菜用油买小瓶装，开瓶后标上日期，三口之家每月用油1.8L以内。

E.运动方案

在家骑健身车，晚餐后半小时开始，连续锻炼40分钟以上。每周最少4次，骑车前可做拉伸、练哑铃热身。其他运动方式还有游泳、快走、慢跑、跳绳，广播操等。循序渐进，运动后略微出汗，呼吸略急促即可。

F.记录和评估减肥效果

每天早晨如厕后，穿内衣，赤足称重，记录。每周减重0.5公斤即可。因减肥初期肌肉增长可能会冲抵脂肪减少，使体重变化不明显，但血脂有改善，精力更充沛。

G.减肥装备

体重秤、厨房秤、健身单车、计步器、心率测试仪、脂肪测定仪、哑铃等。

以上只是老王的初级减肥方案，由于坚持得较好，两个月体重减少3公斤，属于比较正常的减肥进度。