腹部减肥小运动 全数减掉肚腩肥肉

“身体卷曲运动”是普拉提中最基本的运动，腹部减肥时利用身体的弯曲和伸展去刺激腹部的肌肉，从而达到收腹减肚的功效。

所以为了让自己肚腩上的赘肉不再摇摇晃晃，就试试做普拉提吧，要减肥锻炼肌肉就必不可少，一起为塑造好身材努力吧。

★首先打基础!“腹部卷曲运动”

1、仰面躺下，膝盖直立(与地面大约成90度，两脚之间一拳之距)。

两手相碰，放在后颈部附近，预备动作

2、吸气，吐气时扬起下颚，肘部向前顶，托起头部

重点：肘部要向前

3、肩胛骨脱离地板后才是“弯曲动作”的完成

努力抬高肩部，加油!

☆这里有4点需要注意

身体抬起是否过高

腹部是否鼓起

骨盆是否移动

肩胛骨是否离开了地板

为什么要注意这些问题呢？这里为你解析肌肉组织的构造，揭开瘦腹谜底!

★曲腿卷腹动作－收腹瘦腿一举两得

1、准备动作和扩胸运动一样。之前所述，同样的动作，提起头。拉紧腹横肌，感受身体拉伸。

2、这里出于安全考虑，与肚脐相对应的后背部分不要离开地板。然后依次抬起双腿，髋关节和膝盖弯曲成90度。

※要是无法控制腰部，离开了地板，就让膝盖稍稍靠近胸部

注意双腿不要抬起的抬高

3、深深的吐气，后背不离开地板的情况下，脚趾慢慢地靠近地板，但是膝盖还是要保持90度!

比起大幅度活动，这个动作收腹瘦腿更有效果

4、臀部不能离开地板，这个动作具有一定的难度，所以在双腿在活动范围内进行小幅度运动。

5、边吸气，让双脚复位。8到10次左右

★跪立侧面弯曲躯体

1、开始姿势：双膝跪立于地面，双手从后面抱紧头部。就像一条宽腰带束着腰部一样，用力收紧腹部。

2、吸气，抬高背部，吐气时，左边胳膊肘向地板靠近下移。

3、下次吸气时，右侧胳膊肘向天花板方向移动。这时注意腰不要向相反的方向移动。

用力伸展身体

4、吐气，从腹部到胳膊都复位。反方向如是做。左右4到5来回。

比起准备动作，此动作需要做更努力地拉伸。

※倒向侧面感到不稳时，手可以叉着腰进行下去

用手支撑也ok!!!

要是身体某个部位感到不舒服，或者有疼痛感时，不要勉强自己，从小幅度运动开始吧。

现在行动还来得及!为了享受这个短暂的夏季，从今天开始加油吧!

☆为什么瘦腹部要锻炼肌肉呢?

上图中所展示的腹部有4种肌肉

1是代表性的“腹直肌”。身体弯曲时发挥功用的强有力的肌肉。

2是扭动及侧面弯曲时必不可少的“腹外斜肌”

3是与“腹外斜肌”互相配合，稳定骨盆的“腹内斜肌”

4是支撑、伸展身体的的“腹横肌”。

☆第一页中所说的注意事项，可以归结为下

是否身体抬起的过高?→1是否只使用了腹直肌

腹部是否鼓起→同上

骨盆是否移动?→2~4的肌肉群是否全部得以锻炼

肩部是否离开了地板→是否使用了2、3腹斜肌

在开始做动作时，先回到准备动作，体会身体被拉伸的感觉，深呼吸几次。不仅是腹部，两侧肌肉的地变化你感受到了吗?